집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (4)등 운동
집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (4)등 운동
겨울! 날씨가 너무 추워서 집 앞 한발짝도 나가기 싫을 때가 있다!
또는 여름에도 너무 더워서 집에만 있고 싶을 때가 있다!
그렇다고 해서 집에만 있으면 먹고 눕고 먹고 눕고....
이렇게 반복하다 보면 어느새 살이 찌기 쉽상이다!
그러나 이제는 걱정하지 마세요! 제가 집에서 할 수 있는 맨몸 운동을 알려드리겠습니다.
오늘은 등 근육 운동에 대해 알아볼건데요!!
여러분들이 흔히 알고 계시는 "역삼각형 몸매"를 만드는데에 가장 중요한 역할을 하는 것이
바로 이 "등 근육 운동"입니다.
등 근육 운동을 하면 그에 따라 광배근이라던지 전체 몸통이 넓어져서 역삼각형이 되고
그러면 요즘 유행하는 "어깨깡패"가 되기가 훨씬 수월해지는데요.
오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 등 근육 운동을 알려드리겠습니다!!
1. 풀업(턱걸이)
여러분들이 익히 잘 알고 계시는 턱걸이 운동입니다. 전문 용어로 풀업이라고 합니다.
요즘에는 1~2만원대로 집에 집 문틀에 고정하는 철봉대도 있기 때문에 집에서도 쉽게
풀업(턱걸이)을 할수 있는데요 등근육운동 = 풀업(턱걸이) 이라는 공식이 생길정도로
맨몸 등운동에서 풀업(턱걸이)은 빠지지 않고 있습니다.
위와 같은 자세로 하는 것이 정석이지만, 처음하시는 분은 잘 안되시는 분들 많으실거에요!
그럼 처음에는 이러한 자세로 하시거나
손을 안쪽으로 말아쥐고 끌어올리는 방식으로 시도하시다가 광배근에 느낌이 오면
그리고 어느정도 몸무게가 익숙해졌다고 생각하면 정석으로 손을 바꾸어 주시면 되겠습니다.
이렇게 남자는 10~15회 1세트 하시고 여자는 6~7회 하시고
쉬지 않고 바로,
2. 덤벨로우를 합니다.
덤벨로우가 어떤 자세인지 모르시는 분이 있을텐데요.. 바로!!
이 자세 입니다!! 이 자세로 덤벨을 들어올립니다. 최대한 등 근육에 집중을 하면서 들어올립니다.
남자 10kg, 여자는 3~4kg 으로 합니다.
남자 15회, 여자 12회 진행합니다.
그리고 쉬지 않고 바로
3. 백익스텐션 운동을 합니다.
일명 슈퍼맨 자세 입니다!!
편하게 엎드린후 팔을 쭉 펴서 허리에 힘을 주면서 한번 올렸을 때 2초를 셉니다(0,1,2 이렇게요ㅎ)
이렇게 8번 후에
7번을 같은 방법으로 시행합니다.
그리고 마무리 합니다.
그리고 이렇게 총 3개를 1세트로 마치시고 30초 후에 처음부터 다시 시작합니다.
또 쉬지않고요?? 하지 마시고 쭉 하세요ㅎㅎ
여자는 2~3세트, 남자는 4~5세트 하시면 됩니다.
여러분 잘 따라오세요~!!! 이제 곧 집에서 하는 상체운동이 끝나간다구요!!!
다음 시간에는 이두운동과 어깨운동에 대해 알아보겠습니다!!!
집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (4)등 운동