집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (2)가슴운동

집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (2)가슴운동

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겨울! 날씨가 너무 추워서 집 앞 한발짝도 나가기 싫을 때가 있다!

또는 여름에도 너무 더워서 집에만 있고 싶을 때가 있다!

그렇다고 해서 집에만 있으면 먹고 눕고 먹고 눕고....

이렇게 반복하다 보면 어느새 살이 찌기 쉽상이다!

그러나 이제는 걱정하지 마세요! 제가 집에서 할 수 있는 맨몸 운동을 알려드리겠습니다.

 

남자가 어필할 수 있는 매력포인트가 넓은 가슴이 될 수 있겠습니다.

많은 여성분들의 이상형도 넓은 가슴을 가진 남자를 선호하기도 하는데요.

최근에는 피트니스가 붐이 일면서 여성분들도 근육운동을 통해서 부족했던 가슴이나 엉덩이에 볼륨감을 불어넣기도 합니다!

(실제로 운동을 통해서 가슴둘레가 늘어나는 모습을 방송을 통해서 입증되기도 하였구요.)

그리고 넓은 가슴은 요즘 한창 트렌드인 "어깨 깡패"의 반열에 이를 수 있도록 도와주는 아주 중요한 근육입니다.

그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 크로스핏 원리를 적용하여 간단한 가슴운동을 알아보도록 하겠습니다.

<팔굽혀펴기 운동>

팔굽혀펴기 운동은 아주 효과적인 운동입니다. 아주 기본이 되는 운동이구요. 그리고 아주 효과적인 전신 운동이기도 합니다.

가슴뿐만 아니라 남자분들은 어깨도 넓어지게 할 수 있는 효과가 있습니다.

(여자분들은 걱정마세요! 안 넓어져요!)

게다가 팔과 손의 위치에 따라 집중되는 근육의 부위가 달라져서

집에서도, 혼자서도 아주 손쉽게 할 수 있는 운동입니다.

먼저 들어가기 전에 남자와 여자의 시작 자세가 다르다는 점을 알려드리고 넘어가겠습니다.

<남자>

<여자>

위와 같이 남자와 다르게 여성분들은 처음에는 무릎을 꿇고 위와 같은 자세로 하셔야 팔굽혀펴기가 가능하실 겁니다.

팔굽혀 펴기는 큰 근육운동으로 좋은 운동이라고 너무 과하게 하면 어깨 근육의 손상을 줄 수 있고,

또 올바른 자세로 하지 못하면 팔꿈치 관절부분이 다치실 수 있으니 잘 숙지하셔야합니다.

먼저 시작하기 전에 팔굽혀펴기를 더욱 효과적으로 도울 수 있는 기구들이 있으면 더 좋습니다.

맨손으로 땅을 짚고 하게되면 팔목 부분이 무리가 되는 자세가 되기 때문에...

이런 푸쉬업바가 있으면 가슴 근육의 활용면적도 넓어지므로 훨씬 효과적인 가슴운동을 할수 있으니 참고하시구요.

아니면 아예 아령을 구입하시면 1석 2조입니다. 아령으로도 가능하니까요! 나중에 이두운동 할 때에도 필요하니까

둘다 사면 좋지만 하나만 둘중 하나만 사야 한다면 저는 아령 추천!!

**아령 남자 : 10kg, 여자 : 3~4kg 으로 그림과 같이 한 쌍이 있으면 됩니다.

 

1. 자세를 벤치 프레스를 할 때와 같이 잡아준다.

간단합니다. 헬스장에 가면 벤치프레스가 있죠?

벤치프레스는 가슴근육을 아주 효과적으로 돕는 운동인데

팔굽혀펴기로 벤치프레스를 할 때와 유사한 위치로 손을 짚은 다음

팔굽혀펴기를 하면 벤치프레스를 할 때와 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.

먼저 어깨넓이 또는 어깨넓이 보다 조금 더 넓게 손을 짚어 줍니다.

그리고 여러분이 잘 아시는 그대로 푸쉬업을 시작을 합니다.

10~15번을 실시하여 마무리합니다.

그리고 쉬지않고 바로

 

2. 손의 위치를 내려 가슴아래 쪽에 위치하여 잡습니다. 그리고 푸쉬업을 합니다.

이때, 팔꿈치가 바깥을 향하면 안됩니다.

 이렇게 구부러 질수 있도록 집중하여 10번을 마무리합니다.

그리고 쉬지않고 바로 누워서

 

3. 아령을 양손에 쥐고  

위와같은 자세로 들어올려 운동을 합니다. 전문용어로 인클라인 덤벨프레스 라고 하는데요.

위에서 말했듯이 남자는 한 쪽에 10kg씩 한쌍,

여자는 한 쪽에 3~4kg씩 한 쌍이 있으면 집에서 손 쉽게 가능합니다.

위 자세로 10번을 천천히 가슴근육에 집중하여 마무리 합니다.

이렇게 하여 총 3개의 운동을 1세트로 마무리 합니다!

그리고 1세트하고 30초~40초 쉽니다.

역시나 "헉! 이게 1세트야??!!" 하시는 분 계실테지만 크로스핏은 거의 쉬지않고 진행해야 합니다.

이렇게 해서 여자는 2~3세트 능숙해지면 3세트로 고정

남자는 3~4세트 능숙해지면 4~5세트로 늘리세요.

(남자분들은 능숙해지면 아령의 무게나 팔굽혀펴기의 발 높이를 더 올려서 더 하드하게 하셔도 됩니다.)

이렇게 하면 남자분들은 송승헌 같은 가슴 근육을!

여자분들은 멋진 바디라인으로 변화될 수 있습니다.

 

** 주의 사항**

위에서 말씀드렸듯이 팔굽혀펴기는 큰 근육 운동이므로 관절부위가 다칠 수 있는 위험이 있으므로

시행하시다가 팔꿈치 관절이나, 어깨 속 근육에 통증이 느껴지면 바로 그만하시고 쉬어주세요!

오늘은 가슴근육 운동을 알아보았습니다! 이렇게 쉬지않고 하드하게 하여 운동하는 방법이 크로스핏의 원리입니다!

우리 열심히해서 멋진 몸을 만들어보아요!

우리 모두 화이팅!!

 

집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (2)가슴운동