운동(피트니스)
집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (3)삼두운동
윤성필
2016. 1. 21. 13:49
집에서 느끼는 크로스핏의 원리! 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동법! (3)삼두운동
겨울! 날씨가 너무 추워서 집 앞 한발짝도 나가기 싫을 때가 있다!
또는 여름에도 너무 더워서 집에만 있고 싶을 때가 있다!
그렇다고 해서 집에만 있으면 먹고 눕고 먹고 눕고....
이렇게 반복하다 보면 어느새 살이 찌기 쉽상이다!
그러나 이제는 걱정하지 마세요! 제가 집에서 할 수 있는 맨몸 운동을 알려드리겠습니다.
오늘은 삼두 운동을 알려드리겠습니다.
역시 크로스핏 원리를 이용하여 집에서 간단하게 운동할 수 있도록 도와드리겠습니다!
특히, 여성분들 팔이 얇으셔도 위 그림처럼 쳐진 팔뚝살 때문에 고민하시는 분들 많으실 겁니다!
살집이 있으신 분들은 더욱이 그러하시겠죠? 그러니 여성분들 꼭 참고하시고요!
또 남자분들은 팔 굵기가 두꺼울수록 여성분들에게 매력적으로 어필이 되는데요.
이 팔근육의 대부분의 굵기를 차지하는 것이 삼두근입니다.
(보통 이두근 운동을 많이 하시는데 팔뚝굵기에는 삼두근이 더 많은 양을 차지합니다.)
<삼두근 운동>
먼저 운동을 할 때에 보통 일반적인 순서는
(복근)-(가슴-삼두)-(등-이두)-(어깨-하체) 이렇게 진행됩니다.
그러므로 전 시간에 가슴 운동을 하였는데
가슴 운동 할 때에 많이 했던 운동이 "팔굽혀펴기"였습니다.
그런데 이 "팔굽혀펴기"가 삼두 운동에도 많은 도움이 됩니다.
다음 아래는 "팔굽혀펴기"의 손에 위치에 따른 근육발달표 입니다! 참고하셔서 다른 운동에도 도움되시길 바랍니다.
1. 손 간격을 좁게하여 팔굽혀펴기를 시행한다.
위 그림의 마지막 그림을 보면 손을 좁게 하였을 때 삼두근 쪽이 자극이 되는 것을 볼 수 있습니다.
위 그림과 같이 손을 삼각형으로 만들어서 푸쉬업을 진행합니다.
올라와서 팔을 쭉펴며 삼두근을 쫙 짜는 느낌으로 힘을주고 다시 내려갑니다.
남자 15회, 여자 10회 진행 후에 바로 쉬지않고,
2. 의자에서 "딥스"를 진행합니다. 흔히 "벤치 딥스"라고 하는 동작인데요.
역시 올라올 때 팔을 쭉펴며 삼두근을 쫙 짜는 느낌으로 힘을주고 다시 내려갑니다.
이렇게 남자 15회, 여자 10회 진행 후에 바로 쉬지않고,
3. 아령을 등뒤로 하여 잡고 머리위로 쭉 들어올려 팔을 펴며 삼두근을 짜주듯이 운동합니다.
가벼운것으로 한 쪽씩 하는 방법이 있지만 자세를 정확히 잡아야하는 부분은 거울을 보며 까다로울 수 있습니다.
그래서 혼자하기에 편한 위 그림의 방법을 추천합니다.
무거운 것으로 힘을 정확히 삼두에 신경쓰며 양손으로 잡고 있기 때문에
특별히 자세에 크게 부담없이 반복하면 됩니다.
전에 추천했던 남자는 10kg 아령으로, 여자는 3~4kg 아령을 이용하여 그림 방법으로
15번씩 진행한 후에 바로 쉬지 않고,
4. 의자에 손과 무릎을 지탱하여 허리를 굽히고 삼두운동을 진행한다.
위 그림과 같이 진행을 하는데 남자는 10kg 아령으로
여자는 3~4kg 아령을 이용하여 그림 방법으로 15번씩 진행한 후에 1세트를 마무리합니다.
"또 이게 1세트라고요?!!!" 하시겠지만
이렇게 해야 크로스핏의 원리를 통해 고강도 근육운동과 또 체지방을 빠르게 태워줄 수 있습니다.
세트별로 40초 쉬어주고 진행합니다.
여자는 2~3세트, 남자는 3~4세트 진행합니다.
**주의 사항**
팔굽혀펴기나 벤치 딥스를 할 때에 팔꿈치관절이 다치지 않도록 주의하시고,
통증이 느껴지면 바로 그만하시고 쉬십시오!
지금까지 복근,가슴,삼두 운동까지 알아봤는데요
복근운동은 많이 해주실수록 좋습니다. 매일 해주시고
그 다음 가슴운동, 삼두운동 해주시면 하루 마무리가 됩니다.
그리고 그 다음날 복근,등,이두 운동으로 순서가 진행되는 것입니다.
다음에는 등 운동에 대해서 알아보겠습니다.
그럼 모두 화이팅!!!